La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. También son fuente de calcio los pescados en conserva siempre que se trate de aquellos de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos y sésamo fermentado.
• El hierro es un componente de los glóbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre) e interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado y huevos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combinen dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trozos de jamón).
La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro, menor capacidad de concentración, fallos de memoria, anemia, fatiga, cansancio…
Fuentes dietéticas: carnes –sobre todo de caballo-, hígado, yema de huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fortificados.
• El magnesio se encuentra formando parte de la estructura de los huesos e interviene en la transmisión de impulso nervioso en los músculos. El déficit de magnesio está asociado a debilidad muscular, temblores y vuelven a la persona susceptible al estrés.
La clorofila (pigmento que da el color verde a los vegetales) tiene un átomo de magnesio en su molécula, de ahí que este mineral sea tan abundante los vegetales (verduras, legumbres verdes, cereales y frutas, nueces, avellanas). También lo contienen el chocolate y ciertas aguas de bebida.