Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) que podría explicar el porqué de los sofocos (en el caso de la mujer en la menopausia), irritabilidad, cansancio, etc.
Por tanto, distribuir la alimentación total diaria en 3 comidas principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas más ligeras es una buena medida.
El desayuno: Muchas personas adultas arrastran el hábito incorrecto de no desayunar o de que ésta toma sea prácticamente inexistente. El café se bebe en 2 minutos con el estómago vacío. Un desayuno con prisas equivale a un desayuno pobre y se ha de hacer de esta ingesta una de las comidas más importantes del día.
Hay que tener en cuenta que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningún alimento. Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomar el desayuno para así generar sensación de hambre. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, pan, bollería sencilla…). Si además incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
A pesar de todo, son numerosas las personas incapaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen, e incluyan en este caso alimentos básicos para evitar la repercusión negativa del ayuno sobre el rendimiento físico y mental.
Almuerzos y meriendas: Si pasan más de cuatro horas desde una comida a otra, es decir, desde el desayuno hasta la comida o desde la comida hasta la cena, conviene incluir un tentempié.
La cantidad y tipo de alimentos dependerá de la actividad laboral de la persona. No obstante, limite el consumo habitual de productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías) y opte por la fruta, los lácteos o los bocadillos (preferiblemente preparados en casa), sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evite en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez.
Primer plato:Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan su función en el organismo.
Segundo plato: Carnes y derivados, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).
Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).
La cena:Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. El tipo de alimentos que se ingiere en la cena influye en la digestión y en capacidad de conciliar bien el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño. Lo adecuado, tanto para facilitar la digestión como para conciliar el sueño, es no tomar alimentos o líquidos en las dos horas antes de acostarse, excepto si se trata de un vaso de leche templada o una infusión. Es un buen momento para conseguir el equilibrio dietético del día.