Almendras, jugo de naranja, aceite de oliva, espárragos al vapor, avena, entre otros, deben incluirse en la dieta.
Si usted tiene niveles poco saludables de colesterol (o quiere evitarlos), una de las primeras cosas que debe examinar es su dieta.
De acuerdo con el médico bariatra David Montalvo Castro, presidente del Colegio Mexicano de Bariatría, AC (CMB), las preguntas esenciales que debemos hacernos son: ¿Para qué sirve el colesterol en el organismo? ¿Estoy comiendo alimentos que me ayudan a reducir el colesterol? y ¿Debo evitar los comestibles que causan los niveles poco saludables de colesterol o elevan los niveles en mi cuerpo?
El médico bariatra señala que el colesterol es una sustancia cristalina, técnicamente clasificada como una grasa, un lípido, más precisamente un esteroide.
El colesterol, menciona, es imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente. Éste se encuentra naturalmente en el cerebro, nervios, hígado, sangre y membranas.
A diferencia de lo que se piensa, dice, la presencia de colesterol en el organismo es sumamente importante, porque éste ayuda a que las actividades orgánicas se realicen satisfactoriamente.
“El colesterol tiene dos orígenes: el endógeno, el cual se fabrica dentro del organismo, más precisamente en el hígado, intestino y glándulas suprarrenales y representa cerca del 80 por ciento del colesterol, y el de origen exógeno que es el 20 por ciento restante que se obtiene a partir de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes en general, aceites, mantequilla, cremas, yema de huevo, entre otros.)
Si se sabe qué es el colesterol y para qué sirve en el organismo, se podrá estar mejor preparado para controlarlo y tener una mejor calidad de vida.”
Los alimentos top que se deben tener en la despensa
El presidente del Colegio Mexicano de Bariatría indica que los diez alimentos que sirven para bajar el colesterol, y que se deben considerar en la dieta son las almendras, jugo de naranja, aceite de oliva, espárragos al vapor, avena, frijol pinto, arándanos, jitomate, aguacate y chocolate oscuro. A continuación se detallan los aspectos más importantes de cada uno de ellos:
1. Almendras: Son frutos secos muy eficaces cuando se trata de bajar el colesterol. Son ricos en grasas no saturadas que ayudan a elevar el colesterol HDL saludable, mientras que reducen los de LDL no saludable. Estas grasas también ayudan a que el colesterol LDL sea menos propenso a oxidarse. Esto es positivo porque cuando el LDL se oxida, es más probable que dañe arterias y disminuya el flujo de sangre al corazón. Es fundamental mantenerse atentos en el tamaño de las porciones, ya que las almendras son ricas en calorías, por lo que un par de onzas al día (60 gramos) son suficientes para obtener beneficios.
2. Jugo de naranja: Los fabricantes están haciendo todo lo posible para que su alimento natural sea más atractivo, fortaleciendo e incluyendo en su jugo derivados de plantas que fragmentan el colesterol, son los compuestos conocidos como fitoesteroles. Una revisión de 84 estudios científicos reveló que se consiguen dos gramos de fitoesteroles al día, con un par de vasos de jugo fortificado con esteroles. Lo anterior podría ayudar a disminuir los niveles de LDL nocivos en más de 8 por ciento. Es importante consultar al médico en caso de que los cítricos interactúen con cualquiera de sus medicamentos. Si lo hace, busque fortificados con esteroles: margarina, leche, leche de soya, queso o pan en su lugar.
3. Aceite de oliva: Este aceite es una superestrella nutricional, rica en antioxidantes y grasas saludables para el corazón, monoinsaturados que ayudan a reducir colesterol “malo” LDL y aumentar el HDL “bueno”. De hecho, en un estudio de personas con colesterol alto, las muestras de sangre mostraron un menor potencial de coagulación a sólo dos horas después de que los sujetos de estudio tuvieron una comida con aceite de oliva. Eso es porque el aceite de oliva es rico en fenoles, sustancia de las plantas que hace que la sangre sea menos propensa a coagularse. Todo lo que se necesita es aproximadamente dos cucharadas soperas al día para el beneficio (utilícelo en lugar de otras grasas).
4. Espárragos al vapor: No hay nada de malo con un plato de verduras crudas o ensalada, pero si usted desea mejorar su dieta, cocinar al vapor puede ayudar a renovar las capacidades para reducir el colesterol de algunos productos, como los espárragos. Otras verduras que mejoran después de una breve pasada en el vapor son: remolacha, okra, berenjena, zanahorias, judías verdes y la coliflor. Los investigadores creen que estas verduras al vapor pueden ayudar a hacer un mejor trabajo de los ácidos biliares, lo que significa que el hígado tiene que usar más el colesterol LDL con el fin de hacer bilis. Esto se traduce en menos colesterol LDL circulando en el torrente sanguíneo.
5. Harina de avena: De todos los cereales integrales, la avena es la mejor fuente de fibra soluble —del tipo que forma un gel para evitar que el colesterol sea absorbido en el torrente sanguíneo—. Consuma de cinco a diez gramos de fibra soluble por día. Si usted toma una taza y cuarto de harina de avena cocida para el desayuno, comenzará el día con cinco gramos de la sustancia. Cubra la harina de avena con una manzana picada que proporcionará un extra de tres gramos de fibra.
6. Frijoles pintos: Están llenos de fibra soluble para ayudar a reducir el colesterol. En un estudio, las personas que consumían media taza de frijoles pintos al día redujeron su colesterol total en 8 por ciento en sólo 12 semanas.
7. Arándanos: Son un súper alimento nutritivo. Ayudan a mantener las arterias limpias mediante la reducción de los niveles sanguíneos de LDL que las obstruye. Los investigadores sospechan que esto se debe a que los frutos apoyan muy bien a la función hepática, dando por resultado que el colesterol se elimine fuera de su sistema con mucha más facilidad. Se puede disfrutar de arándanos frescos, congelados o liofilizados, los cuales tienen los mismos beneficios.
8. Jitomates: Incluir los productos ricos en licopeno de jitomate en su dieta todos los días durante unas pocas semanas hace posible que caigan los niveles de colesterol malo LDL hasta en 10 por ciento, según un estudio reciente. Los investigadores creen que el licopeno en el jitomate inhibe la producción de LDL y, al mismo tiempo, ayuda a romper la grasa que obstruye las arterias. Usted tendrá que consumir por lo menos 25 miligramos de licopeno al día para obtener los beneficios de colesterol. Eso es alrededor de media taza de salsa de jitomate.
9. Aguacates: Es una fruta saludable para el corazón, rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a derribar el colesterol malo LDL y los triglicéridos mientras aumentan el colesterol HDL saludable. Este alimento es ideal para acompañar cualquier comida: como guacamole, en rebanadas para un sándwich o troceados en una ensalada, o bien para simplemente extender un poco en galletas integrales con una pizca pequeña de sal grano o de mar.
10. Chocolate oscuro: Si es un adicto al chocolate, aquí hay algunas buenas noticias. Diversos estudios confirman que el chocolate oscuro es bastante sorprendente, y tiene cosas sanas. Está lleno de flavonoides, que son antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol. También tiene ácido oleico, el mismo tipo de grasa saludable para el corazón, monoinsaturada del aceite de oliva. Para mejorar su nivel de colesterol, sólo basta un pequeño bocado —hasta una onza de chocolate oscuro al día—. Es importante leer la etiqueta para asegurarse de que el chocolate contiene al menos 70 por ciento de cacao. El cacao es la materia prima con todos los ingredientes saludables para el corazón.
Revista Protocolo