Parece fundamental el papel del calcio en la prevención de la osteoporosis.
Por esta razón se recomienda tomar lácteos, fuente de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa ósea.
La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso, por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos niveles adecuados de dicha vitamina.
Los alimentos más ricos en la vitamina D son: hígado, pescados grasos (sardina, caballa y salmón), leche entera, leche total o parcialmente desnatada enriquecida en dicha vitamina, yema de huevo.
Esta vitamina se puede obtener a partir de la exposición de la persona al sol, ya que por un proceso bioquímico se puede producir vitamina D a partir de las radiaciones solares.
En lugares de clima frío, en los que la gente se cubre el cuerpo la mayor parte del año, es poca la vitamina D que se puede formar en la piel y habrá que aportarla a través de los alimentos.
Conviene recordar que:
- La disponibilidad de calcio es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo.
- No existe diferencia cuantitativa entre la leche y el yogur en términos de disponibilidad de calcio, sin embargo, la lactosa presente en la leche, incrementa la absorción del calcio.
- Algunos nutrientes dificultan la absorción de calcio. Es el caso de las grasas. También aportes frecuentes y desmesurados de alimentos proteicos incrementan la eliminación de calcio en la orina y como resultado hay una mayor pérdida del mismo. El exceso de fósforo, presente en carnes, pescados, huevos y bebidas de cola disminuyen la absorción intestinal del calcio. Una dieta con contenido excesivo en sodio produce mayor excreción de calcio por la orina.
- El calcio que procede de los vegetales se aprovecha peor por la presencia de sustancias en esos alimentos que inhiben su absorción, tales como fitatos y oxalatos. Por ejemplo, el salvado de trigo en grandes cantidades disminuye significativamente la absorción del calcio. La cafeína incrementa la excreción urinaria de calcio. Aunque esta asociación sólo se manifiesta en personas con una ingesta habitual mínima de lácteos.