Existen diversos estados o modelos sociales para los adultos españoles: soltería, en compañía de otra persona adulta, sin niños, padre o madre solteros, familia en la que los dos padres trabajan y familia en la que uno de los dos cónyuges se queda en el hogar y el otro trabaja. Estos modelos sociales influyen en la compra de alimentos, su preparación y la frecuencia de las comidas realizadas en un ambiente familiar.
Dedicar muy poco tiempo para programar la alimentación conduce a patrones de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y sólo esporádicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar.
Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. En la madurez, las recomendaciones dietéticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. Nada se puede hacer por controlar el “reloj biológico” de nuestras células. Sin embargo, existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad.
1. Favorecer los procesos depurativos. De esta forma, se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza:
• Producir más orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cuáles son diuréticas.
• Favorecer los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas coleréticas (que aumentan la producción de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo), manzana, uva, níspero, fresa y plátano.
• Respirar correctamente.
• Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratación.
• Practicar ejercicio físico regular y personalizado, para sudar y eliminar toxinas.
2. Evitar tanto como sea posible la contaminación por sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas.
3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante de los radicales libres.
Recomendaciones dietéticas.
La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices:
• A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.
• Coma despacio, de manera relajada y dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante del día. En caso de estar preocupado, ansioso o enfadado, es mejor tumbarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse; y después, cuando uno ya está repuesto, dedicarse a comer.
• Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida.
• Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos.
• Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente.
• Mastique bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca. De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales.
• Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre.
• Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal (grasa saturada) debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de desarrollar arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos.
• No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.).
• Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal.